Бұл ақпарат дәрігердің кеңесін алмастырмайды. Диагноз қоймайды, ауруды емдемейді. Қоспа — қолдау. Жүктілік, созылмалы ауру, дәрі ішіп жүрсеңіз — алдымен дәрігер.
«Магний B6 ішсем, бәрі тынады» деген сөз — маркетингке жақын. Шындығы: магний ұйқы, бұлшық ет, жүйке үшін маңызды, B6 сол жолда кофермент. Бұл бетте кімге, қанша, қай форма. Ем емес.
Инфографика: белгі → не ішу. arular.kz
Қысқа жауап
- Әйел 19–30 жас: магний RDA 310 мг, 31–50: 320 мг (тамақ+қоспа жиынтығы).
- Қоспадан элементар магнийдің жоғарғы шегі (UL) — 350 мг/күн. 200–350 мг глицинат/цитрат — осы шек ішінде.
- B6 RDA 19–50 жас — 1,3 мг (51+: 1,5 мг). АҚШ UL 100 мг, Еуропа EFSA 12 мг. Сондықтан B6-ны 1,3–10 мг арасында ұстаңыз.
- Форма: глицинат — ұйқыға жақын, асқазанды аз қинайды. Цитрат — сіңімді, кейде іш жүргізеді. Оксид — арзан, сіңуі төмен.
- Климакстағы ұйқы мен ашуға жиі осыдан бастайды — климакс белгілері: не ішу керек.
Белгілері / неге болады
Магний аз болғанда жиі айтылатын белгілер (олар жалғыз дәлел емес)
- түнде балтыр тартылуы
- ұйқы үзік, таңертең шаршау
- көз астын соғу, қабақ титіркену
- ашу, мазасыздық
- шоколад пен тұзды көп қалау
Неге төмендейді
- ақ нан, аз жасыл жапырақ, аз жаңғақ
- кофе, алкоголь, ұзақ стресс
- етеккір алды, климакс
- кей дәрілер (диуретик, ИПП) — дәрігермен сөйлесіңіз
D3 мен магний бірге жұмыс істейді, бірақ екеуін де мегадозада қоспаңыз — Д3 витамин пайдасы. Омега-3 көңіл-күйге бөлек қолдау: омега-3 пайдасы.
Не істеу керек
1. Тамақты алдымен
Асқабақ дәні, бадам, қара шоколад 70%+, шпинат, қарақұмық. Қоспа — жетіспегенді жабу.
2. Этикеттегі «элементар»
«Магний глицинат 400 мг» жиі тұз салмағы. Ішіңіз — elemental magnesium жолы. 200–350 мг элементар — қауіпсіз коридор (қоспа UL 350 мг).
3. B6-ны өсірмеңіз
Көп «магний B6» кешенінде B6 10–50 мг. Ұзақ жоғары B6 кей зерттеулерде нейропатияға байланысты. 1,3–10 мг жеткілікті.
4. Қашан дәрігер
Бүйрек ауруы, жүрек ырғағы, жүктілік, көп дәрі. Қандағы магний әрқашан тапшылықты көрсетпейді — клиникалық шешім дәрігердікі.
Не ішу керек
Ұйқы, бұлшық ет, ашу. Кешке, тамақпен. 350 мг-нан жоғары қоспа — дәрігермен.
Сілтеме жақында боладыМагний жолындағы кофермент. Мегадоза емес. Кешенде қанша B6 бар екенін оқыңыз.
Сілтеме жақында боладыБүйрек ауруында магнийді өз бетіңізше бастамаңыз. Сілтемелер кейін қосылады.
Жиі қойылатын сұрақтар
Глицинат па, цитрат па?
Ұйқы үшін глицинат жиі ыңғайлы. Цитрат сіңімді, іш жүргізуі мүмкін. Оксидтен бастамаңыз.
Таңертең ішсем бола ма?
Болады, бірақ кейбіреуге ұйқышылдық. Сондықтан кешке.
B6 жоғары болса не болады?
Ұзақ жоғары доза — қол-аяқ шаншуы мүмкін. Дозаны төмендетіңіз, дәрігер.
Балаға ше?
Бала дозасы бөлек. Бұл мақала ересек әйелге.
Климаксте міндетті ме?
Міндетті емес. Ұйқы мен бұлшық етке жиі көмектеседі, гормонның орнына емес.
Осы кластерде тағы
Мақала ақпараттық. arular.kz